Schlagwort: Selbstregulierung

Im Hier und Jetzt sein

Zuletzt aktualisiert: 26. Juli 2021

„Im Hier und Jetzt sein“

ist eine der wichtigsten mentalen Fertigkeiten angesichts einer Herausforderung und entscheidend für den Erfolg. Nur wer konzentriert im Augenblick des Handelns ist, kann alle verfügbare Energie auf den Punkt des Tuns richten und seine Fähigkeiten ungebremst zur Geltung bringen – oder wie man im Sport formuliert: „Die Fähigkeiten abrufen“.

Ist man das nicht, sorgt man sich über den Ausgang des Wettkampfs, will etwas beweisen, oder ist mit der Erwartungshaltung anderer beschäftigt. Das sind Gedanken über die Zukunft, die zu Stressblockaden führen und Angst vor dem Versagen erzeugen.

Denkt man jedoch darüber nach, ob man sich gut genug vorbereitet und was im Training noch nicht richtig funktioniert hat, oder man will gar Fehler aus dem letzten Wettkämpf vermeiden, ist man auf das Negative fokussiert und in der Vergangenheit gelandet. Das untergräbt das Selbstbewusstsein und den Glauben an die eigenen Fähigkeiten.

Also an was solltest du denken, wenn du am Start stehst? Welche Gedanken hast du genau in diesem Moment? Denkst du an deine Trainingsresultate, vergangene Wettkämpfe, oder machst Du Dir Ergebnisdruck? Beschäftigst Du Dich mit deinen Gegnern, oder bist du erfreulicherweise völlig

im Hier und Jetzt, im Augenblick des Tuns?

“When our brains get caught up in thoughts from the past…or thoughts of the future…it creates a stress response, and we can’t use the part of the brain that keeps us engaged in the moment,” says Dr. Kristen Race, Ph.D“

(Wenn unser Gehirn mit Gedanken aus der Vergangenheit beschäftigt ist….oder auch Gedanken an die Zukunft….es erzeugt eine Stressreaktion und wir können dann diesen Teil der Gehirns, welches wir im Augenblick des Tuns benötigen würden, nicht richtig nutzen)

Das bedeutet, dass du als Sportler Deine Bestleistung nur dann abrufen kannst, wenn Du im Augenblick des Tuns im Hier und Jetzt bist, also bei dir bist. Die Vorbereitung auf den Wettkampf findet VOR dem Moment des Starts statt.

Wenn du Ergebniserwartungen vermeidest und es schaffst, im JETZT zu sein, dir deiner Fähigkeiten bewusst bist, einen klaren Wettkampf- Plan hast, die Herausforderung mit Freude annimmst und alles rund um dich herum ausblendest, dann hast du einen idealen Zustand erreicht, um Höchstleistungen zu erbringen. Das Ergebnis ist dann das Bestmögliche.Das Ergebnis ist Zukunft, dein Einsatz erfolgt aber in der Gegenwart. Nur durch dein Verhalten in der Gegenwart kannst du deine Zukunft beeinflussen.

Mach für dich einen kleinen Test, beantworte dir folgende Fragen und werde dir deiner Gedanken vor dem Wettkampf bewusst.

Welche Gedanken machst Du Dir über Dein Training?
Was denkst Du wenn Du Dehnungsübungen oder Aufwärmübungen vor dem Start machst?
Denkst Du vielleicht an das Ergebnis des letzten Wettkampfs
Überlegst Du Dir welches Ergebnis Du erwartest
Denkst Du manchmal an etwas völlig anderes als an den Wettkampf?
Denkst Du an Fehler, die Du vermeiden willst?
Überlegst Du was Trainer und/oder Dein Umfeld alles von Dir erwarten?
Oder denkst Du gar daran wie gut Deine Konkurrenten sind?

Geh in Dich und schreibe Deine Gedanken auf und entwickle die passenden Strategien und Verhaltensweisen.

Turniere werden im Kopf gewonnen – oder verloren

Zuletzt aktualisiert: 30. Juni 2023

Der innere Dialog eines Golfers ist emotional, besonders nach einem nicht zufriedenstellend verlaufenen Spiel. Statt die gelungenen Aktionen herauszustreichen und zu vertiefen, werden die misslungenen Schläge endlos diskutiert. Das erzeugt negative Erinnerungen und eine schlechte emotionale Ausgangsbasis für das nächste Spiel. Es fehlt dann das Vertrauen in die Fähigkeiten.

Oft hört man auch Standardklagen und Festlegungen, die im Bewusstsein des Spielers verankert sind:

Auf der Drivingranch passt alles, auf der Runde mache ich aber die alten Fehler…
Bei Bunkerschlägen habe ich von vornherein ein schlechtes Gefühl…
Beim Schlag über ein Wasser habe ich immer Angst im Wasser zu landen…
Ich lasse mich vom Umfeld und Mitspielern leicht ablenken und drängen…
Ich spüre besonderen Druck, wenn bessere Spieler im Flight sind, …
Beim Turnier möchte ich unbedingt mein Handicap verbessern…
ich überlege vor jedem Schlag welchen Score ich erreichen will…
Nach einigen Löchern reißt die Konzentration ab, mein Spiel wird schlechter
Nach einem misslungenen Schlag habe ich Angst, dass auch die weiteren schief gehen könnten…
Wenn ich mit einem schlechten Abschlag beginne, verliere ich gleich das Vertrauen in mein Spiel…
Vor Turnieren erfasst mich eine starke Nervosität, bin verspannt und habe keine Freude am Spiel…
Ich neige dazu, meine schlechten Schläge im Flight zu kommentieren, oder beschimpfe mich selbst…

Was hat das zu bedeuten? Der Golfsport hat eine besonders starke mentale Komponente. Mehr als sonst in einer Sportart entscheidet die Art und Weise, wie wir gedanklich mit den Herausforderungen umgehen, über Erfolg oder Misserfolg.

Warum ist das so? Beim Golfen gibt es kein Gegenüber, es gibt keine zweite Chance, jeder Schlag bedeutet ein neues Spiel, der Golfer spielt gegen sich selbst. Diese Situation bedeutet höchste mentale Beanspruchung und kehrt das Innerste nach außen. Je herausfordernder die Spielsituation, umso größer sind Stress und Versagensangst.

Wie kann dem begegnet werden, was können wir tun?

Durch gezielte Visualisierungen, Rituale, Konzentrationsfähigkeit, Entspannungstechniken, sowie Abgrenzungsübungen zum Umfeld wird die mentale Stabilität gestärkt. Der Golfer kann dadurch seine Gefühle kontrollieren. Anstatt Angst vor dem Versagen steht das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten im Vordergrund. Das persönliche Potential kann im Spiel voll zur Geltung gebracht werden.

Wenn also zum technischen Training gleichermaßen auch in die mentale Konditionierung investiert wird, ist das Handicap rasch verbessert und Erfolge im Turnier stellen sich ein.

Zitat:

„Wer Erfolg erwartet, der bekommt Erfolg. Wer Misserfolg erwartet, der bekommt Misserfolg“.

Erfolgschance Niederlage

Zuletzt aktualisiert: 8. Januar 2017

Als Nikki Lauda bei den diesjährigen „Laureus World Sport Awards“ für sein Lebenswerk ausgezeichnet wurde hat er folgenden Satz gesagt: „Ich widme diesen Preis den Verlierern, denn ich habe aus Niederlagen immer am meisten gelernt“.

Das ist eine interessante Feststellung von einer Person, die wir ein Leben lang als Erfolgsmenschen im Sport und Business wahrgenommen haben. Aber er hat auch einige Misserfolge hinnehmen müssen, die hinlänglich bekannt sind.

Schon in unserer Kindheit werden wir auf Erfolg programmiert und getrimmt. Fehler müssen vermieden werden und wenn es doch passiert, dann sollte es möglichst verschwiegen oder anderen die Schuld zugewiesen werden. Wir lernen auch von Klein auf, möglichst keine Verantwortung zu übernehmen.

„Der Weg zum Ziel beginnt in dem Augenblick, wo Du die volle Verantwortung übernimmst“-Dante

„Wir haben in unserer Gesellschaft keine Kultur des Scheiterns. Dabei ist es so wichtig, es als etwas Positives zu sehen, wenn man Fehler macht“, sagt die Psychologin Mag. Pamela Obermaier.

Warum wohl? Wir können nicht aus Erfolgen lernen , sondern nur aus Fehlern und Misserfolgen. In der Niederlage steckt das Wachstumspotential! Nicht umsonst heißt es in dem Spruch: Aus Schaden wird man klug.

“Wer glaubt, etwas zu sein, hat aufgehört, etwas zu werden” – Sokrates

Dominic Thiem, 22 Jahre alt, hat sich sehr früh in den Top 10 der Welt etabliert(das Durchnittsalter ist dort bei knapp 30 Jahren). Thiem hat Ende März in Miami ein Spiel gegen die Nummer 1 der Welt, Novak Djokovic, verloren. Und trotzdem hat er gewonnen. Erstens weil es ganz knapp war, zweitens weil internationale Experten sein Spiel gelobt haben und drittens weil er seine Niederlage in eine Kampfansage umgewandelt hat: “Ich kenne jetzt die Sachen, an denen ich noch arbeiten muss“ .

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Selbstbestimmtheit versus Zielorientiertheit

Zuletzt aktualisiert: 30. Dezember 2017

Manuel Feller(24) ist eine der großen Hoffnungen des ÖSV in den technischen Bewerben. Das ist verständlich, wenn man die Erfolge auf seinem Karriereweg bis in den Weltcup betrachtet. Er wäre bereit für die Spitze, aber jetzt werfen ihn entzündliche Folgen des Bandscheibenvorfalls zurück und sein Saisonstart 2016 ist gefährdet. Aber er ist Optimist und glaubt daran, dass alles passen wird.

Das ist gut so. Nicht gut so ist aber, dass er sich zu seiner technischen und körperlichen Aufbauarbeit jeglicher mentalen Konditionierung verschließen will. In einem Interview in der TT vom 8.10.2016 hat er gemeint, dass er sich keinen Mentalcoach nehmen wird: (…)„ Ich lasse mir nicht gerne von jemandem sagen, was ich zu denken habe“.

Das ist eine berechtigte Aussage für eine gesunde Selbstbestimmtheit, aber manchmal nicht dafür geeignet, den gesetzten Zielen näher zu kommen.

Warum das?

Der Sportpsychologe/Mentalcoach schreibt nicht vor, was der Wettkämpfer zu denken hat, er setzt vielmehr Impulse für alternative Denk- und Verhaltensweisen und freien Zugang zu seinen Ressourcen. Bewegungstalent für den gewählten Sport, sowie Ehrgeiz und Trainingsfleiß zu haben ist das eine, diese Eigenschaften und Fähigkeiten aber zu 100% im Wettkampf umsetzen zu können, ist das andere.

Viel zu leicht passiert es, dass der ehrgeizige Sportler auf dem Weg zur Spitze so viel Ergebnisdruck aufbaut, dass er „gegen sich selbst“ agiert. „Das gegen sich selbst“ agieren ist dann akut, wenn er zu sehr an

das Ergebnis
die eigenen Erwartungen
die Trainererwartungen
das Umfeld

denkt, anstatt sich auf das zu fokussieren, auf was es im Rennen ankommt:

Regulierung der Gefühle am Wettkampftag durch ein positives Selbstbild
Stabiles Visualisieren der Linie und Schlüsselstellen
Im Augenblick des Start bei sich sein, nicht an vorher und nicht an nachher denken
Mit Lust und Freude die Herausforderung annehmen

Der Mentalcoach erarbeitet mit dem Sportler jene individuellen „Werkzeuge“, mit denen er seine optimale Selbstregulierung als wichtige Voraussetzung für den Erfolg selbst in der Hand hat. So konditioniert ist er dann imstande, seine Fähigkeiten im Rennen voll abrufen zu können und störende Gedanken zu unterdrücken. Er ist dann selbstbestimmt, aber im Wortsinn zielorientiert und erfolgreich unterwegs. Seine Leistungen entsprechen seinem Potential.

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Der Weg zum Erfolg

Zuletzt aktualisiert: 30. Dezember 2017

Herausforderung Neustart

Christoph Nösig(31), Riesentorlaufspezialist, war nie so richtig der Durchbruch an die Spitze gelungen, aber er war Österr. Staatsmeister, Siege und Top 10 Plätze im Europacup, sowie Top 10 Plätze im Weltcup und Goldmedaille bei den Weltmeisterschaften 2015 in Vail im Mannschaftsbewerb.

Die letzten Jahre hat er mit Abstimmungsproblemen gekämpft. Heuer, mit neuem Material, will noch einmal voll durchstarten.

Er ist einer, der bei Trainingsläufen „bei der Musi“ ist, im Rennen aber sein Potential nicht auf die Piste bringt. Heute sagt er: „Wenn ich etwas aus der Vergangenheit weiß, dann das, dass man sich von guten Trainingsleistungen nichts kaufen kann. Es zählt einzig und alleine das Rennen“(Interview TT 14.10.2016).

Da hat er recht, aber auch nicht! Natürlich zählt am Ende des Tages nur der Erfolg, aber grundsätzlich kann man sagen, dass im Rennen nur das möglich ist, was man vorher im Training gebracht hat.

Es gibt viele Möglichkeiten, das Training so zu gestalten, dass der Sportler zum Siegläufer werden kann:

die individuellen Fähigkeiten des Sportlers werden gezielt gefördert
das Trainingspensum ist gegenüber der Konkurrenz erhöht
durch individuelle, extensive Wettkampftrainings bekommt der Sportler die „Rennhärte“
die körperliche Fitness und mentale Konditionierung wird optimiert

Mit dieser körperlichen und mentalen Aufbauarbeit stellen sich Erfolgserlebnisse ein und das Selbstvertrauen wird vertieft, die mentale Stärke für den Wettkampf entwickelt sich. Nur mit mentaler Stärke ist der Sportler imstande, beim Wettkampf im Vertrauen in seine Fähigkeiten ans Limit zu gehen. Mentale Stärke ist trainierbar.

Es ist wichtig ein Ziel zu haben und siegen zu wollen, aber im Rennen kann nichts erzwungen werden, die „Brechstange“ macht mehr kaputt, als sie möglich macht. Es ist kontraproduktiv sich selbst am Start unter Druck zu setzen. Die Folge ist ein „Ergebnisdenken“ mit Versagensangst und führt zu „Stressbremsen“ im Bewegungsablauf. Erfolgversprechender ist es, sich auf die Herausforderungen des Laufs zu fokussieren, sich selbst positiv zu regulieren und selbstbewusst ans Limit zu gehen.

Wer diese mentalen Fähigkeiten beherrscht, der beherrscht auch den Bewerb.

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Erfolgsstrategien im Schirennsport

Zuletzt aktualisiert: 15. Mai 2020

Der routinierte und erfolgreiche Profi ist eine Fundgrube für Erfolgsstrategien.

Ein aktueller Seriensieger und Dominator im Schirennsport, hat in einem Interview 2015 seine persönlichen Erfolgsstrategien verraten:

Realistische Ziele setzen:
+ Am wirkungsvollsten ist das Planen von Etappenzielen und Strategien und wie diese zu erreichen sind. Das Erreichen dieser Etappenziele bringt Erfolgserlebnisse, stärkt das Selbstbewusstsein und hält die Motivation für die weiteren Anstrengungen hoch. Das Ziel kommt näher.
– Zu hoch gesteckte Ziele bringen durch das Scheitern Frust und kosten oft die Karriere
Erfolg ist Ansichtssache:
+ Der Sportler soll seine eigenen Stärken entdecken, durch Fokussieren fördern und durch systematisches Training verfügbar machen.
– Fremde Erwartungen und Urteile sind nicht relevant. Der Sportler kann nur seine eigenen Möglichkeiten ausschöpfen und nicht die eines Anderen.
Rückschläge akzeptieren:
+ Das positive am Misserfolg erkennen, indem man aus den Fehlern lernt, das Gewohnte überdenkt und neue, zielführendere Abläufe gefunden und trainiert werden. „Es gibt keine Misserfolge, sondern nur Ergebnisse“
– Routine ist der Feind der Weiterentwicklung
Ganz bei sich bleiben:
+ Am besten kann der Wettkämpfer sein Potential ausschöpfen, wenn er sich auf das beeinflussbare, das ist der Augenblick des Handelns, konzentriert. Dadurch wird das unbeeinflussbare Störpotential verdrängt.
– Ein großes Störpotential hat neben Umfeldeinflüssen das Denken an die Konsequenzen und Ergebnisse des Wettkampfes beim Start.
Erfolg im Sport ist nicht alles:
+ Erfolg macht einen nicht zu einem besseren Menschen, Misserfolg zu keinem schlechteren. Für die wichtigen Menschen im Leben und auch nach der Karriere zählen andere Werte.
Eigene Werte hinterfragen:
+ Der Sportler sollte sein Lebensglück nicht von Siegen oder Niederlagen abhängig machen. Er sollte wissen, was im Leben wirklich zählt. Daher Verzicht auf den Applaus, wenn es um die Gesundheit geht

Was in dem Interview unerwähnt blieb ist der Tatbestand, dass dieser Sportler sicher mehr, systematischer, variantenreicher und konsequenter trainiert als andere und daher auch besser ist, als „der Rest der Welt“. Darüber hinaus hat er eine auffällige körperliche Fitness entwickelt, die ihm die Sicherheit gibt, „alles“ bewältigen zu können. Auf diesem Weg hat er Realitätssinn, Selbstbewusstsein und damit großartige mentale Stärke entwickelt.

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Statt Fokus auf das Tun – Angst vor dem Versagen

Zuletzt aktualisiert: 15. Mai 2020

Warum ist der Wettkämpfer vor dem Start oft extrem nervös, warum hat er Angst zu versagen, warum zweifelt er an seinen Fähigkeiten?

Jeder ehrgeizige Sportler kennt diesen Druck vor dem Start.

Natürlich hat er gut trainiert und tolle Leistungen abgeliefert, aber warum dann Nervosität, Ängste und Zweifel?

Der ehrgeizige Sportler hat sich Ziele gesetzt, die möglicherweise über seinen aktuellen Fähigkeiten liegen. Vielleicht übernimmt er auch die Erwartungshaltung seiner Trainer und macht sich zu großen Druck. Möglicherweise denkt er daran, dass alle Augen auf ihn gerichtet sind und dass er was beweisen will. Sein Selbstverständnis steht auf dem Prüfstand und sein Selbstwertgefühl ist in Falle einer Niederlage in Gefahr.

Vielleicht fürchtet er sich auch vor seinen unmittelbaren Konkurrenten und denkt daran, dass er schon ein paar Mal gegen sie verloren hat. Er hat sie schon oft beobachtet und glaubt, dass sie einfach besser sind als er selbst.

Auch das Material hat eine besondere Bedeutung für Sieg oder Niederlage, findet er. Er ist sich nicht sicher, ob er wirklich alles optimiert hat

Also wie jetzt in den Wettkampf gehen, wenn er sich seiner Fähigkeiten und Möglichkeiten nicht sicher ist und Angst vor dem Versagen hat?

Dazu gibt es natürlich viele Antworten aus mentaler, technischer und taktischer Sicht.

Franz Klammer, Abfahrts-Olympiasieger von 1976 hat zu seiner Situation damals vor dem Start anlässlich der Olympischen Jugendspiele 2016 folgendes gesagt:

„In den wenigen Minuten vor dem Start waren da Zweifel, Hoffnung, Angst, dass ich es nicht schaffe(er war immerhin bis zu diesem Rennen Seriensieger), […] aber im Starthaus selbst, unmittelbar vor dem Start wusste ich, dass ich dieses Rennen gewinnen werde. In diesem Moment gibt es kein –vielleicht geling mir ein guter Lauf-. Den guten Lauf muss man erzwingen. Und eines wollte ich auf keinen Fall: Danach in den Spiegel schauen und mir sagen, dass ich mich nicht getraut hatte, alles zu riskieren. Es geht um die Angst vor der Niederlage. Die quält viele. Ich habe gelernt, dass man nie gegen eine Person fährt, sondern immer versuchen muss, den Berg zu bewältigen. Man muss sich auf das Eigentliche konzentrieren. Diese Erkenntnis hat sich im Laufe der Zeit entwickelt. Eine Zeit lang war ich immer der schnellste im Training, konnte das aber nicht ins Rennen umsetzen. Irgendwann dachte ich: „Franz, was bist Du für ein Trottel!“ Du musst Dein Rennen fahren, was die anderen fahren, liegt nicht in Deinem Einflussbereich“.

Was kann man aus solchen Aussagen heraus lesen? Was sollte der Wettkämpfer beachten?

Entscheidend ist sicher, dass der Sportler bei sich bleibt, sich nur auf den Lauf konzentriert und sein Bestes gibt, indem er an sein Limit geht. Niemand kann seine Erwartungen erzwingen, sondern nur seine bestmögliche Leistung abrufen, die seinen Fähigkeiten entspricht. Damit erreicht er sein bestmögliches Ergebnis.

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