Um zu wachsen und besser zu werden müssen wir trainieren. Das ist klar. Aber wissen wir auch, wie wir richtig trainieren müssen um den Wachstumseffekt zu starten?
In den Gesetzmäßigkeiten der Natur – und damit auch beim Menschen – gib es ein Ganzes, auf das wir achten müssen. Es sind die zwei Hälften der Gegensätzlichkeit, die nur gemeinsam zu einem funktionierenden Ganzen führen:
Prim. Univ.-Prof. DDr. Josef Niebauer von der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität (PMU) Salzburg klärt auf: „Die Erklärung finden wir im Prinzip der Ganzheitlichkeit.“ In jenem Prinzip also das besagt, dass es den Tag nicht ohne die Nacht geben kann, dass sich zur Ebbe immer auch die Flut gesellt und Yin ohne Yang unvorstellbar ist.
Es ist genau so, wie auf Anspannung Entspannung folgen muss. Erst wenn diese zwei Mechanismen im richtigen Verhältnis Hand in Hand gehen, dann entsteht das gewünschte große Ganze als Trainingserfolg samt innerer Balance und äußerer Fitness.
Das betrifft vieles im Leben, speziell aber auch den Sport.
„Aus Schwäche entsteht Stärke„
Zuerst müssen wir verstehen, dass Sport den Körper zunächst schwächt. Unter Dauerbelastung haben wir zu viel Adrenalin im Körper. Das Immunsystem wird geschwächt und die Stoffwechselbalance in den Muskeln, Bändern, Sehnen, aber auch in den Organen und sogar im Gehirn hat keine Zeit, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Wir werden schwächer anstatt stärker, wenn wir nur trainieren und nicht regenerieren. Bemerkbar ist das nicht nur am Stillstand unseres sportlichen Erfolges, sondern auch in einer Anfälligkeit für Krankheiten und für geistige Erschöpfung. Schlechte Laune, Konzentrationsschwäche oder ein Burnout – all das sind die natürlichen Antworten auf fehlende Pausen. Dies gilt natürlich auch für mentale, sowie emotionale Dauerbelastung.
Pausen?
Unter Pausen ist Regeneration gemeint und das bedeutet wieder herstellen, auffrischen, erneuern. Leider wird Regeneration im Spitzensport nicht immer ausreichend befolgt, vor allem aber bei engagierten Hobbysportlern ist es oft ein Fremdwort. Es wird trainiert, trainiert, noch einmal gesteigert und dann wundern sie sich, dass sie nicht besser, sondern stagnieren, oder sogar schlechter werden. Wer erfolgreich trainieren will, muss erfolgreich regenerieren.
Regeneration stärkt den Körper und ermöglicht das Umsetzen der Trainingsimpulse für Kraft- und Leistungszuwachs. Richtig regenerieren hängt von Art und Umfang des Trainings ab und ist zudem von interindividuellen Schwankungen geprägt. Es gibt daher zwar keine brauchbaren Faustregeln, aber grundsätzlich sollte nach jedem intensiven Training eine Regenerationsphase stattfinden. Wachstum findet nur in der Regeneration statt.
Tatsächlich braucht der Körper nach intensiven Workouts je nach Leistungsleval 24-48 Stunden um neue Kräfte zu sammeln. Bei zunehmendem Alter einiges länger.
So reagiert und regeneriert unser Körper, wenn nach einer starken Trainingsbelastung eine entsprechende Erholungsphase eingehalten wird.
- 4 – 8 MINUTEN: Der Kreatin-Phosphat-Speicher wird wieder aufgefüllt.
- 10 – 20 MINUTEN: Der Blutdruck und die Herzfrequenz haben sich wieder völlig normalisiert
- 30 MINUTEN: Die Laktat-Konzentration im Blut sinkt wieder auf den Normalwert von 2 bis 3 mmol/l.
- 60 MINUTEN: In der beanspruchten Muskulatur steigt die Eiweißbiosynthese(Verknüpfung der Aminosäuren zu Proteinen und Verfügbarkeit in den Zellen) an.
- 90 MINUTEN: Änderung des Stoffwechsels von der abbauenden (katabolen) in die aufbauende (anabole) Phase.
- 120 MINUTEN: In der Muskulatur kommt es zur ersten Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen.
- 6 STUNDEN – 1 TAG: Der Flüssigkeitshaushalt wird ausgeglichen, die Blutverdickung wird rückgebildet
- 1 TAG: Der fehlende Glykogenspeicher in der Leber wird wieder aufgefüllt
folgende Daten nur der Vollständigkeit halber: - 2 – 7 TAGE: Das fehlende Glykogen in der beanspruchten Muskulatur ist aufgefüllt.
- 3 – 4 TAGE: Die Immunabwehrkräfte sind wieder völlig hergestellt.
- 3 – 5 TAGE: Die Fettspeicher in den Muskeln sind wieder aufgefüllt.
- 7 – 14 TAGE: Die Ausdauerleistung der Muskulatur hat sich wieder normalisiert.
(Quelle www.sportaktiv.com/regeneration-sport-schwaecht-unseren-koerper )
Welche Art der Regeneration zu wählen ist – passiv oder aktiv – hängt von der Sportart und Trainingsbelastung ab und sollte Bestandteil eines professionellen Trainingsplanes sein.
Aktive Regeneration beginnt unmittelbar nach einer harten Belastung, indem man den Körper nicht abrupt abbremst, sondern kontrolliert zur Ruhe kommen lässt. Man nimmt sich mit passenden Bewegungseinheiten Zeit, bis sich der Puls senkt und die Körpertemperatur normalisiert ist. Darauf folg die passive Regeneration mit Massagen, Sauna, Wellness und das Auffüllen der Kraftstoffreserven mit Kohlehydraten, Mineralstoffen und Vitaminen, Eiweiß(siehe Beitrag „Worauf ist beim Regenerieren zu achten“) und viel Schlaf.
Besonders wichtig ist vermehrte Flüssigkeitszufuhr, um die in der Muskulatur bei Belastung anfallenden Schlackenstoffe über das Lymphsystem abtransportieren zu können. Je besser das „Abflusssystem“ funktioniert, desto schneller werden die Ablagerungen abtransportiert und desto effizienter verläuft die Regeneration.
Zwischen den sportlichen Einheiten sind lockere Bewegungseinheiten wie Joggen, Radfahren, oder aktives Gehen effektiv. Sie halten den Kreislauf in Schwung und gewährleisten eine gute Sauerstoffanreicherung im Organismus. Diese moderaten Einheiten sollen sich aber wirklich von den Trainingseinheiten unterscheiden und nicht wieder in Belastungen ausarten.
Klare Zeichen für schlechte Regeneration sind Leistungsabfall und Stagnation, Müdigkeit und Trainingsunlust.
Alle diese Ausführungen sollen in erster Linie zum Ausdruck bringen, wie wichtig Regeneration für eine aufbauende, erfolgreiche Trainingsarbeit im Sinne der Leistungssteigerung ist. Ein professioneller Trainings- und Regenerationsplan ist für den Leistungssportler unverzichtbar, aber auch der engagierte Hobbysportler sollte sich eine klare Vorgangsweise überlegen.