Kategorie: Spitzensport

Im Beitrag „Leistungssteigerung durch Regeneration“ habe ich über Prinzipielles zur Regeneration geschrieben. Jeder, dessen Ziel die Steigerung seiner Leistungsfähigkeit ist, sollte einige grundsätzliche Regeln beachten.

Auf was müssen wir achten?

1. Ohne Kohlehydrate geht gar nichts. Jeder sollte seinen Grundumsatz kennen und die Anzahl der Kalorien, die er mit seiner Art Sport zu betreiben, verbraucht. Kohlehydrate braucht der Körper nach der Belastung um zu regenerieren, aber auch  ca. zwei bis drei Stunden  vor dem nächsten Training. Das geht auf konventionelle Art mit Nudeln, Reis, Getreideprodukten und dergleichen, für die Eiligen mit schnellen Kohlehydraten wie Dextrose (z.B. Maltodextrin) und Fructose.
   
2. Eiweiß ist der Baustoff für die Muskulatur. Durch den Trainingsreiz kann die Muskulatur aufbauen, wenn unmittelbar danach Eiweiß( zB. ein Shake mit mindestens 2g pro kg Körpergewicht eines hochwertigen Whey-Isolates) zugeführt wird. Diese Muskelaufbauphase funktioniert aber erst dann, wenn ausreichende Belastungspausen eingehalten werden. Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Regenerationszeit.
   
3. Jedem Leistungssportler sollte bewusst sein, dass sein Ernährungsplan ausreichende Mikronährstoffe wie  Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen enthalten muss. Aber auch der engagierte Hobbysportler soll auf seine Ernährung achten. Da es nicht immer einfach ist, sich zeitgerecht mit vielseitiger Ernährung in der richtigen Menge zu versorgen, kann man sich mit der Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln und kombinierten Vitamin- und Mineralpräparaten sehr gut aushelfen. Auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin C muss besonders geachtet werden. Es unterstützt das durch körperlichen Stress geschwächte Immunsystem.
   
4. Bei all den Möglichkeiten, die der Markt für Nahrungsergänzungen in Kombination mit Vitamin C bietet, sollte wegen der Sekundärstoffe auf ausreichend frisches Obst und Gemüse geachtet werden.
   
5. Creatin, Glutamin, BCAA`s, Arginin-L, Ornitin und Gaba sind Nahrungsergänzungsmittel, die “unverzichtbar“  für alle Leistungssportler sind, die mit Ihrem Niveau an die Spitze kommen wollen. Aber Achtung, auf gute Qualität, seriöse Hersteller achten und die empfohlenen Dosierungen einhalten.
   
6.  Nach der Anspannung folgt Entspannung. Nach einem harten Workout sind 8 Stunden Schlaf fast ein Muss. Schlaf ist essentiell und Basis für eine gute Regeneration. Wer dem Körper Zeit gibt, der kann in Verbindung mit allen anderen unter Punkt 1-4 beschriebenen Regeln mit einem guten Muskelaufbau und ständig wachsendem Leistungslevel rechnen.

An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass die obigen Informationen nur Grundsatzcharakter haben und einen Ernährungsberater und/oder Sportmediziner nicht ersetzen, wenn zielorientiert trainieren werden soll. Die verschieden Leistungssportarten, unterschiedlichen Ziele und der individuelle Status lassen es nicht zu, hier einen konkreten Trainings- und Regenerationsplan darzustellen.

Um zu wachsen und besser zu werden müssen wir trainieren. Das ist klar. Aber wissen wir auch, wie wir richtig trainieren müssen um den Wachstumseffekt zu starten?

In den Gesetzmäßigkeiten der Natur – und damit auch beim Menschen – gib es ein Ganzes, auf das wir achten müssen. Es sind die zwei Hälften der Gegensätzlichkeit, die nur gemeinsam zu einem funktionierenden Ganzen führen:

Prim. Univ.-Prof. DDr. Josef Niebauer von der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität (PMU) Salzburg klärt auf: „Die Erklärung finden wir im Prinzip der Ganzheitlichkeit.“ In jenem Prinzip also das besagt, dass es den Tag nicht ohne die Nacht geben kann, dass sich zur Ebbe immer auch die Flut gesellt und Yin ohne Yang unvorstellbar ist.

Es ist genau so, wie auf Anspannung Entspannung folgen muss. Erst wenn diese zwei Mechanismen im richtigen Verhältnis Hand in Hand gehen, dann entsteht das gewünschte große Ganze als Trainingserfolg samt innerer Balance und äußerer Fitness.

Das betrifft vieles im Leben, speziell aber auch den Sport.

„Aus Schwäche entsteht Stärke„

Zuerst müssen wir verstehen, dass Sport den Körper zunächst schwächt. Unter Dauerbelastung haben wir zu viel Adrenalin im Körper. Das Immunsystem wird geschwächt und die Stoffwechselbalance in den Muskeln, Bändern, Sehnen, aber auch in den Organen und sogar im Gehirn hat keine Zeit, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Wir werden schwächer anstatt stärker, wenn wir nur trainieren und nicht regenerieren. Bemerkbar ist das nicht nur am Stillstand unseres sportlichen Erfolges, sondern auch in einer Anfälligkeit für Krankheiten und für geistige Erschöpfung. Schlechte Laune, Konzentrationsschwäche oder ein Burn­out – all das sind die natürlichen Antworten auf fehlende Pausen. Dies gilt natürlich auch für mentale, sowie emotionale Dauerbelastung.

Pausen?

Unter Pausen ist Regeneration gemeint und das bedeutet wieder herstellen, auffrischen, erneuern. Leider wird Regeneration im Spitzensport nicht immer ausreichend befolgt, vor allem aber bei engagierten Hobbysportlern ist es oft ein Fremdwort. Es wird trainiert, trainiert, noch einmal gesteigert und dann wundern sie sich, dass sie nicht besser, sondern stagnieren, oder sogar schlechter werden. Wer erfolgreich trainieren will, muss erfolgreich regenerieren.

Regeneration stärkt den Körper und ermöglicht das Umsetzen der Trainingsimpulse für Kraft- und Leistungszuwachs. Richtig regenerieren hängt von Art und Umfang des Trainings ab und ist zudem von interindividuellen Schwankungen geprägt. Es gibt daher zwar keine brauchbaren Faustregeln, aber grundsätzlich sollte nach jedem intensiven Training eine Regenerationsphase stattfinden. Wachstum findet nur in der Regeneration statt.

Tatsächlich braucht der Körper nach intensiven Workouts je nach Leistungsleval 24-48 Stunden um neue Kräfte zu sammeln. Bei zunehmendem Alter einiges länger.

So reagiert und regeneriert unser Körper, wenn nach einer starken Trainingsbelastung eine entsprechende Erholungsphase eingehalten wird.

• 4 – 8 MINUTEN: Der Kreatin-Phosphat-Speicher wird wieder aufgefüllt.
• 10 – 20 MINUTEN: Der Blutdruck und die Herzfrequenz haben sich wieder völlig normalisiert
• 30 MINUTEN: Die Laktat-Konzentration im Blut sinkt wieder auf den Normalwert von 2 bis 3 mmol/l.
• 60 MINUTEN: In der beanspruchten Muskulatur steigt die Eiweißbiosynthese(Verknüpfung der Aminosäuren zu Proteinen und Verfügbarkeit in den Zellen) an.
• 90 MINUTEN: Änderung des Stoffwechsels von der abbauenden (katabolen) in die aufbauende (anabole) Phase.
• 120 MINUTEN: In der Muskulatur kommt es zur ersten Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen.
• 6 STUNDEN – 1 TAG: Der Flüssigkeitshaushalt wird ausgeglichen, die Blutverdickung wird rückgebildet
• 1 TAG: Der fehlende Glykogenspeicher in der Leber wird wieder aufgefüllt
  
  folgende Daten nur der Vollständigkeit halber:
• 2 – 7 TAGE: Das fehlende Glykogen in der beanspruchten Muskulatur ist aufgefüllt.
  
• 3 – 4 TAGE: Die Immunabwehrkräfte sind wieder völlig hergestellt.
  
• 3 – 5 TAGE: Die Fettspeicher in den Muskeln sind wieder aufgefüllt.
  
• 7 – 14 TAGE: Die Ausdauerleistung der Muskulatur hat sich wieder normalisiert.

 (Quelle  www.sportaktiv.com/regeneration-sport-schwaecht-unseren-koerper )

Welche Art der Regeneration zu wählen ist – passiv oder aktiv – hängt von der Sportart und Trainingsbelastung ab  und sollte Bestandteil eines professionellen Trainingsplanes sein.

Aktive Regeneration beginnt unmittelbar nach einer harten Belastung, indem man den Körper nicht abrupt abbremst, sondern kontrolliert zur Ruhe kommen lässt. Man nimmt sich mit passenden Bewegungseinheiten Zeit, bis sich der Puls senkt und die Körpertemperatur normalisiert ist. Darauf folg die passive Regeneration mit Massagen, Sauna, Wellness und das Auffüllen der Kraftstoffreserven  mit Kohlehydraten, Mineralstoffen und Vitaminen, Eiweiß(siehe Beitrag „Worauf ist beim Regenerieren zu achten“) und viel Schlaf.

Besonders wichtig ist vermehrte Flüssigkeitszufuhr, um die in der Muskulatur bei Belastung anfallenden Schlackenstoffe über das Lymphsystem abtransportieren zu können. Je besser das „Abflusssystem“ funktioniert, desto schneller werden die Ablagerungen abtransportiert und desto effizienter verläuft die Regeneration.

Zwischen den sportlichen Einheiten sind lockere  Bewegungseinheiten wie Joggen, Radfahren, oder aktives Gehen effektiv. Sie halten den Kreislauf in Schwung und gewährleisten eine gute Sauerstoffanreicherung im Organismus. Diese moderaten Einheiten sollen sich aber wirklich von den Trainingseinheiten unterscheiden und nicht wieder in Belastungen ausarten.

Klare Zeichen für schlechte Regeneration sind Leistungsabfall und Stagnation, Müdigkeit und Trainingsunlust.

Alle diese Ausführungen sollen in erster Linie zum Ausdruck bringen, wie wichtig Regeneration für eine aufbauende, erfolgreiche Trainingsarbeit im Sinne der Leistungssteigerung ist. Ein professioneller Trainings- und Regenerationsplan ist für den Leistungssportler unverzichtbar, aber auch der engagierte Hobbysportler sollte sich eine klare Vorgangsweise überlegen.